달리기 마라톤, 운동할때 무릎통증 대처하는법

 

▷무릎통증◁을 마라톤에서 예방과 응급대처로 ＊무릎통증＊을 대처하는 법

 

 

 

마라톤,달리기등 모든 운동은 바른 자세와 준비운동이 필수입니다.

 

스트레칭을 통해 몸의 경직된 근육들을 풀어줍니다.

 

발목, 종아리, 허벅지 등의 다리 부위별로 스트레칭을 합니다

 

 옆구리와 허리 등 상체 스트레칭도 중요합니다.

 

한동작은 10~30초가 유지하고 무리한 스트레칭은 근육에 부담을 줄 수 있어 유의해야합니다.

 

스트레칭을 한 뒤 곧바로 달리지 말고 20분 정도는 빠른 걸음으로 위밍업하는 것도 잊지 않아야 합니다.

 

마라톤을 할 때는 바른 자세가 중요합니다. 다리를 11자로 유지하고 팔은 짧게 흔들어야 안정감을 유지할수 있습니다.

 

이때 엉덩이를 뒤로 빼면 허리나 관절의 부담이 증가하므로 주의해야합니다.

 

 

 

만약 전력 질주를 한 경우라면 질주 후 제자리에서 숨을 몰아쉬는 것은 금물입니다.

 

이는 부상이나 혈압의 급격한 하락, 심장마비 등의 위험을 초래할 수 있습니다.

 

반드시 5~15분 정도의 간단한 조깅 등 정리 운동을 통해 관절을 풀어줘야 합니다.

 

 

 

신발과 옷의 선택도 중요합니다.

 신발은 가볍고 바닥 충격을 흡수 할 수 잇어야 하고 손가락 하나 들어갈 틈은 있어야 합니다.

 

옷또한 통풍되는 옷을 선택하는 것이 좋습니다.

광선을 방사 할수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 바람직합니다.

 

 

 

- 달리는 도중에 응급상황들은 이렇게 대처를 하는것이 좋습니다. -

 

현상 - 필요이상으로 숨이차거나 머리가 가볍게 느껴지거나

 

혼미함, 현기증, 구토가 난다면 즉시 달리기를 멈추고 대회 의료진에게 도움을 요청합니다.

 

 

 

마라톤 도중 응급상황을 예방하려면 수분과 염분을 충분히 섭취해야합니다.

 

음료수는 물보다 스포츠음료가 좋습니다. 스포츠음료는 수분과 당분을 하몍 보충해주기 때문입니다.

 

당분은 장시간 운동할 때 저혈당을 예방 하기위한 에너지원으로 작용됩니다.

 

탈수 증상이 나오기전에 마셔야 하므로 중간중간 마셔주는 것이 좋습니다.

 

운동전후로는 콜라나 사이다 같은 탄산보다 보리차나 과일주스를 마시는 것이 좋습니다.

 

 

 

달릴때는 관절에 무게 하중이 몸무게의 3배나 됩니다.

 

마라톤은 큰돈을 들이지 않고 누구나 즐길 수 가 있어 갈수록 인기를 끌고 있습니다.

 

그러나 장시간 동안에 체력을 소모하기 때문에 아무런 준비없이 달렸다가는

 

부상뿐 아니라 돌이킬 수 없는 사고가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

마라톤도 헬스장의 운동보조기구처럼 체급에 맞게 운동을 해야합니다.

 

무턱대고 달린다면 오래가지도 못하고 오히려 건강을 해치는 운동이 될수 있습니다.

 

-무릎관절손상사진-

 

 

달릴때 관절관절과 근육에 실리는 하중은 몸무게의 2~3배에 달하고

 

올바르지 못한 자세로 장시간 달리면 무릎의 연골판과 인대, 근육, 골조직에 손상을 입을 수 있습니다.

 

마라톤이 끝난 후 통증이 있다면 무릎관절 주변 힘줄이나 인대가 손상됐을 수 있습니다.

 

 

인대가 손상되면 충격 흡수를 제대로 하지 못하고 그 무게가 연골로 쏠리면서

 

연골이 물렁물렁 해지는 연골연화증이 나타날 수 있습니다.

 

또한 무릎과 허벅지 뼈를 이어주는 장경인대는

 

무릎을 과도하게 사용할 경우 '장경인대증후군'이 나타날 수 있습니다.

 

 

이렇게 무릎통증을 예방하기위한 운동을 할때의 자세와 응급상황에 대해 알아봤습니다.

 

이것을 통해 무릎통증을 예방하지 못했고 지금 질환을 갖고 계신 분들이 있다면

 

무릎관절전문병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받으세요~ 

[출처]관절전문 웰튼병원 www.wellton.co.kr